Mots clés : régime protéiné, régime sportif,

Pour se maintenir en forme, augmenter ses capacités musculaires, s’entraîner intensivement ou devenir endurant, il convient d'avoir une alimentation saine et équilibrée, adaptée aux efforts fournis. Voici ici quelques principes à suivre et quelques exemples de menus.

Sélectionnez les aliments du quotidien pour votre régime sportif

Pour les sports de force et les sports ou la masse musculaire est primordiale ( judo, vitesse, haltérophilie ou musculation, boxe), l'idéal est d'avoir une alimentation enrichie en protéines et allégée en sucres et graisse.
Seront à bannir : les charcuteries, le fromage, le beurre et l'huile. Il faudra se méfier des graisses cachées dans les préparations industrielles et bien analyser les étiquettes des produits.
Pour enrichir ses repas d'aliments protéinés, on peut consommer des viandes de volaille, du poisson, des œufs et des laitages maigres à tous les repas. Il existe aussi des protéines végétales bien assimilables dans le soja, les lentilles et les autres légumineux. Comme on peut déjà le voir un régime protéiné se base avant tout sur les aliments (sélectionnés) du quotidien.

Attention à l'hydratation et à l'excès de protéines : préservez vos reins !

La fabrication musculaire requiert une bonne hydratation : boire de l'eau minéralisée ( sodium, magnésium, calcium) au delà des 1,5 litres sera très important.
Limiter sa consommation de graisse ne signifie pas de les proscrire. On risque en effet de se carencer en vitamines, minéraux et en aliments constitutifs.
D'autre part, Il ne faudra jamais oublier que ce type de régime fatigue les reins. Tout excès de protéine sera transformé en déchets azotés, que les reins ont parfois du mal à évacuer (calculs). Ce régime ne peut être tenu que 6 semaines maximum.
Les protéines les plus adaptées à la prise de muscles se nomment " caséine "et "lactosérum" (nommé aussi whey). Mais aucun aliment n'est composé exclusivement de ces substances. Beaucoup se tournent donc vers les préparations spécifiques pour leur régime sportif  : poudre à diluer dans de l'eau disponible dans les rayons spécialisés en diététique sportive). On pourra leur reprocher de limiter le plaisir du repas.

Voici un menu journalier typique :

-matin : fromage blanc maigre, jambon ou œufs brouillés, café.
-midi : salade de lentilles, blanc de poulet (200g), légumes bouillis, fromage maigre
-soir : soupe de légumes bouillis, 200g de poisson (pensez à relever en utilisant des aromates) ou substitut protéiné de repas, salade ou fruit de saison.

Endurance ou force brute, votre régime s'adapte... et attention à l'hypoglycémie !

Pour les sports d'endurance, acquérir trop de masse musculaire ne sera pas toujours un avantage. L'alimentation doit pouvoir fournir beaucoup d'énergie sans alourdir les repas. Il faudra se tourner vers les "sucres lents" que l'on trouve dans les féculents, tels les pâtes, les céréales ou le riz. Ces aliments fournissent facilement la dose de sucre nécessaire pour les efforts longs et se stockent facilement dans nos réserves naturelles, le foie et les muscles.
La viande est moins nécessaire que pour les sports de force. En effet, sa digestion produit de l'urée et d'autres toxines qui freineront les capacités d'endurance. Il faudra donc alterner un menu de régime protéiné basés sur les féculents avec des menus viande + légumes.
Afin que le corps s'habitue à utiliser ses réserves, il faudra éviter de le perturber en mangeant des sucreries. En effet, celles-ci augmentent le taux d'insuline, et déclenchent des hypoglycémies (coup de barre bien connu des sportifs !). Ce régime est très bien toléré, on peut le poursuivre longtemps.